栄養フルコース型の食事について説明する井原瑞貴さん＝浜松市で

6品目「主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物」　

　スポーツ選手に必要な栄養は多様で、すべてを覚えて食事に取り入れることは難しい。「これだけ食べていればOK」という食品も存在しない。簡単に栄養バランスを整えるために有効なのが、「栄養フルコース型」と呼ばれる食事の形式だ。

　これは、ご飯などの主食、肉や魚の主菜、主菜に添える付け合わせなどの副菜、汁物（または副菜2つ目）、チーズや牛乳といった乳製品、果物の6つをそろえたメニューのこと。手が掛かりそうだが、買い物の際、少し意識するだけで3食無理なく用意できる。

カレーひと皿でも、工夫次第で6品目そろいます

　例えばビーフカレー。ご飯が主食、牛肉が主菜、ジャガイモやタマネギが副菜になる。福神漬けを添えて2つ目の副菜、隠し味にリンゴジュースを加え、スライスチーズを載せれば6つがそろう。「たくさん料理を作らないと」「緑黄色野菜を必ず」などと気負わずとも、自然に必要な栄養は取れる。保存が利くものを買い置きしてもいい。

　時間のない朝食でお勧めしたいのは、ご飯に瓶詰のサケフレーク、納豆、みそ汁、バナナ、ヨーグルトのメニュー。みそ汁をインスタントにすれば子どもでも用意できる。部活の合宿先で朝食ビュッフェを食べる際にも必ずある品目なので、覚えておけば迷わずに栄養管理ができる。

昼食がインスタントなら、プロテインを活用する

　両親が共働きのため、昼食をインスタント食品で済ませないといけない家庭もあると思う。そういう時こそ市販のプロテインを活用してほしい。成分表示で炭水化物よりタンパク質の多いものを選び、牛乳を入れて飲めば主菜と乳製品が補える。

　部活がなくなって外に出る機会が減っているなら、意識して魚を主菜とするべきだ。日光を浴びることで生成されるビタミンDが不足しがちなためで、サケやアジ、サンマを1日100グラムほど取れば必要な分を摂取できる。

　食事は体づくりに直結し、成長期の10代ではさらにその傾向が顕著となる。今のような苦境を一つのきっかけに、スポーツ選手にとって正しい食事の習慣を身に付けてほしい。

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　井原さんは自身のYouTubeチャンネル「スポーツ栄養士　井原のアスリートチャンネル」で栄養フルコース型の1品メニュー「明太とろろオムライス」や「鶏の甘酢あんかけ丼」の作り方などを公開している。